เลือกวิธีเทส ใส่ผล แล้วได้ pace ซ้อมแต่ละโซนทันที ใช้สูตร VDOT ของ Jack Daniels เป็นแกนกลาง ทุกเทสคำนวณมาเป็นตัวเลขชุดเดียวกัน
วิธีเทส: วอร์มอัพ 15 นาที แล้ววิ่งเต็มที่ระยะที่เลือก (หรือใช้ผลงานแข่งล่าสุดภายใน 6–8 สัปดาห์) ใส่เวลาที่ทำได้
วิธีเทส (Joe Friel): วอร์มอัพ 15 นาที แล้ววิ่งคนเดียวเต็มที่ 30 นาที กด lap ที่นาทีที่ 10 จดระยะทางทั้งหมด และชีพจรเฉลี่ย 20 นาทีสุดท้าย = LTHR
วิธีเทส: วอร์มอัพ แล้ววิ่งให้ได้ไกลที่สุดใน 12 นาที (ลู่ 400 ม. สะดวกที่สุด) จดระยะเป็นเมตร
| โซน | ชีพจร (bpm) | ความรู้สึก |
|---|
| ระยะ | เวลา | Pace / กม. |
|---|
ประมาณ 80% ของเวลาวิ่งทั้งสัปดาห์อยู่ที่ Easy อีก 20% เป็นวันหนัก (T, I, R)
ห้ามวางวันหนักติดกัน คั่นด้วยวัน Easy หรือวันพักเสมอ
ระยะรวมต่อสัปดาห์เพิ่มไม่เกินราว 10% และทุก 3–4 สัปดาห์ให้ลดลงหนึ่งสัปดาห์
ถ้าวัน T และ I เริ่มรู้สึกง่าย เทสใหม่แล้วใช้ pace ชุดใหม่ อย่าเร่งเองก่อน
| วัน | ซ้อม |
|---|
ทุกวันหนัก: วอร์มอัพวิ่ง Easy 10–15 นาที + strides 4 × 20 วินาที ก่อนเริ่ม และคูลดาวน์ Easy 10 นาทีหลังจบ ถ้าวิ่งไม่ถึง pace ที่กำหนดจนจบเซต แปลว่าวันนั้นร่างกายยังไม่พร้อม ให้หยุดเซตแล้ววิ่ง Easy กลับ
ตัวเลขเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่กฎตายตัว วันร้อนหรือชื้นแบบกรุงเทพฯ ให้ช้าลง 10–20 วินาที/กม. โดยเฉพาะ Easy และ Marathon ควรเทสซ้ำทุก 4–6 สัปดาห์